Det sunde kontor: dokumenterede råd til arbejdspladsen

Guiden er en overordnet oversigt og indeholder ikke konkrete øvelser. Vil I have en vurdering af jeres egen arbejdsplads, kan I booke en aftale.

Prøv selv: Med vores arbejdspladstjek kan du uploade et billede af dig ved skrivebordet og få en vurdering af stol, bord, skærm og siddestilling med konkrete forslag.

1. Indret: kan arbejdspladsen tilpasses den enkelte?

Justerbart udstyr virker bedst, når medarbejderne også lærer at bruge det. Instruktion alene har svag effekt.

• Sørg for, at alle kan indstille stol, bord og skærm. I et studie med kontoransatte reducerede en meget justerbar stol kombineret med ergonomiinstruktion symptomerne i løbet af arbejdsdagen. Instruktion alene gjorde ikke (Amick et al., 2003). Instruktionen forbedrede dog både viden og arbejdsstillinger, med og uden ny stol (Robertson et al., 2009).
• Overvej udstyr, der understøtter variation. Hæve-sænkeborde er godt dokumenteret (se punkt 2). Blandt callcentermedarbejdere gav en bred underarmsstøtte kombineret med instruktion færre nakke- og skuldergener end instruktion alene (Rempel et al., 2006).
• Lov ikke for meget om specifikke produkter. Gangbånd og balancebrætter har tynd evidens.

Evidensniveau: et Cochrane-review vurderer, at evidensen for ergonomiske indsatser blandt kontoransatte overvejende er af lav til meget lav kvalitet (Hoe et al., 2018).

2. Varier: hvad er den bedste arbejdsstilling?

Der findes ikke én korrekt måde at sidde på. Det vigtigste er at skifte stilling ofte: din næste stilling er din bedste.

• Skift mellem at sidde og stå. Start fx med at stå efter kaffe, møder eller toiletbesøg. Hæve-sænkeborde mindskede siddetiden med omkring 100 minutter om dagen i de første måneder og med cirka en time efter 3 til 12 måneder (Cochrane, Shrestha et al., 2018; evidens af lav kvalitet).
• Gør ikke lang tids ståen til målet. Det kan også give gener. I laboratoriestudier opstod lændegener efter omkring en times uafbrudt ståen og hurtigere hos personer, der er disponerede for smerter (Coenen et al., 2017).
• Slip jagten på den perfekte holdning. En gennemgang af 41 systematiske reviews fandt ingen enighed om, at bestemte stillinger, heller ikke siddende arbejde, forårsager lændesmerter (Swain et al., 2020). Et review af siddende arbejde specifikt fandt ingen sammenhæng med lændesmerter (Roffey et al., 2010).
• Byg små bevægelser ind i hverdagen. Gå hen til kollegaen i stedet for at sende en mail, og tag trappen. Flere afbrydelser af stillesiddende tid hænger sammen med bedre stofskiftemarkører som taljemål og blodsukker (Healy et al., 2008, et tværsnitsstudie). I data fra UK Biobank med over 450.000 personer hang daglig trappegang, mere end fem etager om dagen, sammen med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom (Song et al., 2023).

3. Styrk: virker træning også i små doser?

Ja. Dansk forskning viser, at selv 2 minutters daglig elastiktræning kan mindske nakke- og skuldersmerter.

Forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har dokumenteret effekten:

• Specifik styrketræning virker bedre end kondition. Hos kvinder med kroniske nakkemuskelsmerter reducerede specifik styrketræning de værste smerter med omkring 79%. Generel konditionstræning på cykel gav kun en lille, kortvarig effekt (Andersen et al., 2008).
• Allerede 2 minutter om dagen virker. Blandt ansatte med hyppige nakke- og skuldersmerter mindskede 2 minutters daglig elastiktræning smerterne. 12 minutter om dagen gav en lidt større effekt (Andersen et al., 2011).
• Træning i arbejdstiden virker over tid. I et etårigt forsøg med 549 kontoransatte mindskede både specifik styrketræning og alsidig motion varigheden og intensiteten af nakke- og skuldergener (Blangsted et al., 2008).

Stillesiddende arbejde gør fysisk aktivitet ekstra vigtig. En metaanalyse med over 1 million personer fandt, at 60 til 75 minutters moderat aktivitet om dagen ser ud til at fjerne den øgede dødelighedsrisiko ved meget siddetid (Ekelund et al., 2016).

WHO anbefaler 150 til 300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen plus muskelstyrkende aktivitet mindst 2 dage om ugen. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag plus muskelstyrkende aktivitet mindst 2 gange om ugen.

4. Grib ind tidligt: hvorfor betaler det sig at reagere på små gener?

Jo længere smerter står på, jo større er risikoen for, at de bliver langvarige. Derfor betaler det sig at reagere tidligt.

• Gør noget ved konkrete udfordringer, før de vokser. Arbejdspladsindsatser, der kombinerer behandling, koordinering og tilpasning af arbejdet, forkorter sygefraværet ved muskel- og skeletbesvær (Cullen et al., 2018).
• Start behandlingen tidligt. Blandt over 32.000 patienter med lændesmerter hang fysioterapi inden for 14 dage sammen med færre scanninger, operationer og indsprøjtninger og lavere udgifter end senere opstart (Fritz et al., 2012).
• Få en konkret vurdering med måling. Med vores sensorer finder vi ud af, hvilke belastninger kroppen ikke er klar til, og hvad der udløser smerterne. Så kan indsatsen målrettes den enkelte. Læs om Individuelt forløb og Ergonomiforløb.

Helheden: hvorfor er møbler ikke nok?

Udstyr alene løser sjældent problemet. Indsatser, der også involverer ledelse og arbejdsmiljø, virker bedre.

• Psykosocialt arbejdsmiljø. Stress, høje krav og lav indflydelse hænger sammen med flere nakke-, skulder- og armgener. Sammenhængen er moderat, og oplevet stress er den mest konsistente faktor (Bongers et al., 2006).
• Ledelse og kultur. I et mindre forsøg mindskede hæve-sænkeborde kombineret med ledelsesopbakning og individuel vejledning siddetiden langt mere end bordene alene (Neuhaus et al., 2014). Et større forsøg bekræftede effekten af den samlede indsats efter 12 måneder (Healy et al., 2016, Stand Up Victoria).
• Hjemmearbejdspladsen. Med hybridarbejde bruger mange flere timer derhjemme, og den arbejdsplads bliver ofte overset. Tag den med i APV’en.
• Skærm og øjne. Skærmens afstand og højde og lysforholdene betyder noget for komforten. Tjek din egen opsætning med arbejdspladstjekket.

Vil I vide, hvor jeres arbejdsplads har brug for en indsats?

Vi kommer ud, måler og giver jer en konkret plan for både fællesskabet og den enkelte medarbejder. Book en aftale, eller skriv til mail@precure.dk.

Skal vi tage en snak?

Book et møde med Søren Würtz, så taler vi om, hvordan vi kan hjælpe jer og skabe konkrete resultater på jeres arbejdsplads.

Book et møde med Søren

Kilder

1. Effect of office ergonomics intervention on reducing musculoskeletal symptoms, Amick et al., Spine, 2003
2. The effects of an office ergonomics training and chair intervention on worker knowledge, behavior and musculoskeletal risk, Robertson et al., Applied Ergonomics, 2009
3. A randomised controlled trial evaluating the effects of two workstation interventions on upper body pain and incident musculoskeletal disorders among computer operators, Rempel et al., Occupational and Environmental Medicine, 2006
4. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers, Hoe et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
5. Workplace interventions for reducing sitting at work, Shrestha et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
6. Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms: a systematic review of laboratory studies, Coenen et al., Gait & Posture, 2017
7. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews, Swain et al., Journal of Biomechanics, 2020
8. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review, Roffey et al., The Spine Journal, 2010
9. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk, Healy et al., Diabetes Care, 2008
10. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: a prospective cohort study, Song et al., Atherosclerosis, 2023
11. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain, Andersen et al., Arthritis & Rheumatism, 2008
12. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial, Andersen et al., Pain, 2011
13. One-year randomized controlled trial with different physical-activity programs to reduce musculoskeletal symptoms in the neck and shoulders among office workers, Blangsted et al., Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2008
14. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, Ekelund et al., The Lancet, 2016
15. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020
16. Fysisk aktivitet: anbefalinger for voksne 18-64 år, Sundhedsstyrelsen, 2023
17. Effectiveness of workplace interventions in return-to-work for musculoskeletal, pain-related and mental health conditions, Cullen et al., Journal of Occupational Rehabilitation, 2018
18. Primary care referral of patients with low back pain to physical therapy: impact on future health care utilization and costs, Fritz et al., Spine, 2012
19. Epidemiology of work related neck and upper limb problems: psychosocial and personal risk factors and effective interventions, Bongers et al., Journal of Occupational Rehabilitation, 2006
20. Workplace sitting and height-adjustable workstations: a randomized controlled trial, Neuhaus et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014
21. A cluster randomized controlled trial to reduce office workers' sitting time: effect on activity outcomes (Stand Up Victoria), Healy et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016

Skrevet af en fysioterapeut. Generel information, ikke en diagnose: tal med en læge eller fysioterapeut om dine egne smerter.