La oficina saludable: consejos basados en la evidencia para el lugar de trabajo

Esta guía es una visión general y no incluye ejercicios concretos. Si desea una evaluación de su propio lugar de trabajo, puede reservar una cita.

Pruébelo usted mismo: Con nuestra revisión del puesto puede subir una foto suya en su escritorio y obtener una evaluación de la silla, la mesa, la pantalla y la postura, con sugerencias concretas.

1. Adapte: ¿se puede ajustar el puesto de trabajo a cada persona?

El equipo regulable funciona mejor cuando los trabajadores también aprenden a utilizarlo. La formación por sí sola tiene un efecto débil.

• Asegúrese de que todos puedan ajustar la silla, la mesa y la pantalla. En un estudio con empleados de oficina, una silla muy regulable combinada con formación en ergonomía redujo los síntomas a lo largo de la jornada. La formación por sí sola no lo consiguió (Amick et al., 2003). Aun así, la formación mejoró tanto los conocimientos como las posturas de trabajo, con silla nueva y sin ella (Robertson et al., 2009).
• Considere equipos que favorezcan la variación. Las mesas regulables en altura están bien documentadas (véase el punto 2). Entre los trabajadores de un centro de atención telefónica, un apoyo ancho para los antebrazos combinado con formación redujo las molestias de cuello y hombros más que la formación sola (Rempel et al., 2006).
• No prometa demasiado sobre productos concretos. Las cintas de andar y las tablas de equilibrio cuentan con poca evidencia.

Nivel de evidencia: una revisión Cochrane considera que la evidencia sobre las intervenciones ergonómicas en empleados de oficina es, en su mayoría, de calidad baja o muy baja (Hoe et al., 2018).

2. Varíe: ¿cuál es la mejor postura de trabajo?

No existe una única forma correcta de sentarse. Lo más importante es cambiar de postura a menudo: su próxima postura es la mejor.

• Alterne entre estar sentado y de pie. Por ejemplo, empiece a trabajar de pie después del café, de las reuniones o de ir al baño. Las mesas regulables en altura redujeron el tiempo sentado en unos 100 minutos al día en los primeros meses y en aproximadamente una hora a los 3 a 12 meses (Cochrane, Shrestha et al., 2018; evidencia de baja calidad).
• No convierta el estar de pie mucho tiempo en el objetivo. También puede causar molestias. En estudios de laboratorio, las molestias lumbares aparecieron tras aproximadamente una hora de pie sin interrupción, y antes en personas con predisposición al dolor (Coenen et al., 2017).
• Deje de buscar la postura perfecta. Una revisión de 41 revisiones sistemáticas no encontró consenso en que determinadas posturas, tampoco el trabajo sentado, causen dolor lumbar (Swain et al., 2020). Una revisión centrada específicamente en el trabajo sentado no encontró relación con el dolor lumbar (Roffey et al., 2010).
• Incorpore pequeños movimientos a la rutina diaria. Acérquese a hablar con un compañero en lugar de enviarle un correo y suba por las escaleras. Interrumpir más a menudo el tiempo sedentario se asocia con mejores marcadores metabólicos, como el perímetro de cintura y la glucosa en sangre (Healy et al., 2008, un estudio transversal). En datos del UK Biobank con más de 450.000 personas, subir escaleras a diario, más de cinco pisos al día, se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (Song et al., 2023).

3. Fortalezca: ¿también funciona el ejercicio en pequeñas dosis?

Sí. La investigación danesa muestra que incluso 2 minutos diarios de ejercicio con bandas elásticas pueden reducir el dolor de cuello y hombros.

Las investigaciones del Centro Nacional de Investigación del Entorno Laboral de Dinamarca (NFA) han documentado el efecto:

• El entrenamiento de fuerza específico funciona mejor que el ejercicio aeróbico. En mujeres con dolor crónico en los músculos del cuello, el entrenamiento de fuerza específico redujo el peor dolor en torno a un 79%. El entrenamiento aeróbico general en bicicleta solo tuvo un efecto pequeño y de corta duración (Andersen et al., 2008).
• Bastan 2 minutos al día. Entre trabajadores con dolor frecuente de cuello y hombros, 2 minutos diarios de ejercicio con bandas elásticas redujeron el dolor. 12 minutos al día tuvieron un efecto algo mayor (Andersen et al., 2011).
• El ejercicio en horario laboral funciona a largo plazo. En un ensayo de un año con 549 empleados de oficina, tanto el entrenamiento de fuerza específico como la actividad física variada redujeron la duración y la intensidad de las molestias de cuello y hombros (Blangsted et al., 2008).

El trabajo sedentario hace que la actividad física sea aún más importante. Un metaanálisis con más de 1 millón de personas concluyó que entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día parecen eliminar el mayor riesgo de mortalidad asociado a pasar mucho tiempo sentado (Ekelund et al., 2016).

La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. La Autoridad Sanitaria danesa (Sundhedsstyrelsen) recomienda a los adultos al menos 30 minutos de actividad física al día, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana.

4. Actúe pronto: ¿por qué compensa reaccionar ante las pequeñas molestias?

Cuanto más tiempo dura el dolor, mayor es el riesgo de que se vuelva persistente. Por eso compensa actuar pronto.

• Actúe sobre los problemas concretos antes de que crezcan. Las intervenciones en el lugar de trabajo que combinan tratamiento, coordinación y adaptación del trabajo acortan las bajas laborales por trastornos musculoesqueléticos (Cullen et al., 2018).
• Empiece el tratamiento pronto. Entre más de 32.000 pacientes con dolor lumbar, la fisioterapia en los primeros 14 días se asoció con menos pruebas de imagen, cirugías e inyecciones, y con menos costes que un inicio más tardío (Fritz et al., 2012).
• Obtenga una evaluación concreta con mediciones. Con nuestros sensores averiguamos qué cargas no está preparado para soportar el cuerpo y qué desencadena el dolor. Así, la intervención puede adaptarse a cada persona. Conozca el programa individual y el programa de ergonomía.

La visión de conjunto: ¿por qué no bastan los muebles?

El equipo por sí solo rara vez resuelve el problema. Las intervenciones que también implican a la dirección y a la prevención de riesgos laborales funcionan mejor.

• Entorno psicosocial. El estrés, las exigencias altas y el poco control se asocian con más molestias de cuello, hombros y brazos. La relación es moderada, y el estrés percibido es el factor más constante (Bongers et al., 2006).
• Dirección y cultura. En un ensayo pequeño, las mesas regulables en altura combinadas con el apoyo de la dirección y orientación individual redujeron el tiempo sentado mucho más que las mesas solas (Neuhaus et al., 2014). Un ensayo más amplio confirmó el efecto de la intervención completa a los 12 meses (Healy et al., 2016, Stand Up Victoria).
• El puesto de trabajo en casa. Con el trabajo híbrido, muchas personas pasan más horas en casa, y ese puesto de trabajo a menudo se pasa por alto. Inclúyalo en su evaluación de riesgos (la APV en Dinamarca).
• Pantalla y vista. La distancia y la altura de la pantalla y la iluminación influyen en la comodidad. Compruebe su propia configuración con la revisión del puesto.

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Fuentes

1. Effect of office ergonomics intervention on reducing musculoskeletal symptoms, Amick et al., Spine, 2003
2. The effects of an office ergonomics training and chair intervention on worker knowledge, behavior and musculoskeletal risk, Robertson et al., Applied Ergonomics, 2009
3. A randomised controlled trial evaluating the effects of two workstation interventions on upper body pain and incident musculoskeletal disorders among computer operators, Rempel et al., Occupational and Environmental Medicine, 2006
4. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers, Hoe et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
5. Workplace interventions for reducing sitting at work, Shrestha et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
6. Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms: a systematic review of laboratory studies, Coenen et al., Gait & Posture, 2017
7. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews, Swain et al., Journal of Biomechanics, 2020
8. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review, Roffey et al., The Spine Journal, 2010
9. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk, Healy et al., Diabetes Care, 2008
10. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: a prospective cohort study, Song et al., Atherosclerosis, 2023
11. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain, Andersen et al., Arthritis & Rheumatism, 2008
12. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial, Andersen et al., Pain, 2011
13. One-year randomized controlled trial with different physical-activity programs to reduce musculoskeletal symptoms in the neck and shoulders among office workers, Blangsted et al., Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2008
14. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, Ekelund et al., The Lancet, 2016
15. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020
16. Fysisk aktivitet: anbefalinger for voksne 18-64 år, Sundhedsstyrelsen, 2023
17. Effectiveness of workplace interventions in return-to-work for musculoskeletal, pain-related and mental health conditions, Cullen et al., Journal of Occupational Rehabilitation, 2018
18. Primary care referral of patients with low back pain to physical therapy: impact on future health care utilization and costs, Fritz et al., Spine, 2012
19. Epidemiology of work related neck and upper limb problems: psychosocial and personal risk factors and effective interventions, Bongers et al., Journal of Occupational Rehabilitation, 2006
20. Workplace sitting and height-adjustable workstations: a randomized controlled trial, Neuhaus et al., American Journal of Preventive Medicine, 2014
21. A cluster randomized controlled trial to reduce office workers' sitting time: effect on activity outcomes (Stand Up Victoria), Healy et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016

Escrito por un fisioterapeuta. Información general, no un diagnóstico: consulte a un médico o fisioterapeuta sobre su propio dolor.